6 consejos para comer y beber para tener un cuerpo sano e hidratado

Mientras escribo esto, hace 97 grados afuera con un índice de calor de 109. El Servicio Meteorológico Nacional ha estado emitiendo advertencias de calor extremo durante la semana pasada sin que se vislumbre un final. Incluso para los estándares de Memphis, hace calor afuera.

Al igual que otros fenómenos meteorológicos extremos, el calor excesivo ha provocado numerosas muertes en los últimos años. Las personas que corren mayor riesgo de calor excesivo son los niños, los ancianos, los que ya están enfermos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los diabéticos y los atletas que trabajan al aire libre.

La masa corporal magra contiene hasta un 75 por ciento de agua, mientras que la grasa solo contiene entre un 10 y un 40 por ciento de agua. Por lo tanto, quienes tienen sobrepeso también son más propensos a la deshidratación.

Dado que para la mayoría de nosotros no es posible ni deseable permanecer en edificios con aire acondicionado todo el tiempo, la mejor defensa contra el calor es mantenerse bien hidratado.

El agua no solo mantiene una temperatura corporal segura durante el calor excesivo o el ejercicio, sino que también transporta el calor de los órganos internos antes de que se produzcan daños graves, que pueden provocar un golpe de calor e incluso la muerte.

1. Conozca los signos de deshidratación:

  • Aumenta la sed

  • Disminución de la orina u orina que es más oscura de lo normal

  • Dolor de cabeza

  • Somnolencia

  • Vértigo

  • Ritmo cárdiaco elevado

  • Poca elasticidad de la piel

Sin embargo, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de agua. Cuando tiene sed, ya ha perdido alrededor del uno por ciento del agua corporal y está deshidratado. Con solo una pérdida de agua del dos por ciento, se impone fatiga extrema y disfunción cardiovascular.

2. Haz ejercicio de forma segura

Durante el ejercicio de bajo a moderado que dura menos de una hora, el agua es todo lo que normalmente se necesita para mantenerse hidratado. Para hacer ejercicio al aire libre con calor excesivo o durante más de una hora, una bebida deportiva que contenga electrolitos y carbohidratos puede ser un complemento útil. Pero tenga cuidado de no usar más bebidas deportivas, ya que normalmente son altas en calorías.

Consulte las previsiones meteorológicas antes de planificar actividades al aire libre. Incluso los militares no requieren buena forma física al aire libre durante los días de bandera negra o de calor excesivo.

Aunque algunas clases de hot yoga tienen reglas estrictas sobre los descansos para tomar agua, siempre es mejor escuchar a tu cuerpo e hidratarte según sea necesario.

Sin embargo, mantenerse bien hidratado es un evento de todo el día. Lo que elegimos para comer y beber afecta el nivel de agua en nuestro cuerpo a lo largo del día, incluso cuando no hace demasiado calor afuera.

3. Sea consciente de los alimentos que podrían agotar sus reservas de agua

Algunos alimentos y bebidas en realidad disminuyen la cantidad de agua en nuestro cuerpo, lo que en combinación con otros factores relacionados, podría conducir a la deshidratación.

La deshidratación de alimentos y bebidas incluye:

  • Café o bebidas con cafeína

  • Bebidas energéticas y gaseosas, las cuales tienen el doble inconveniente del alto contenido de azúcar y cafeína

  • Salsa de soja, por su alto contenido en sal

  • Alimentos salados como pretzels, papas fritas y galletas

  • Espárragos y perejil: ambos contienen propiedades diuréticas que provocan una mayor tasa de micción

  • Alcohol: las bebidas alcohólicas agotan el agua de las células, causando no solo dolor de cabeza sino también deshidratación. Tampoco se debe consumir alcohol la noche anterior o posterior a un entrenamiento vigoroso o al tiempo que se pasa en el calor.

4. Elija alimentos frescos, saludables y a base de agua

Con elecciones inteligentes e intencionales, la nutrición también puede sanar y mantenerlo hidratado durante todo el día. La generosidad fresca disponible en su jardín está llena de excelentes opciones para mantener una hidratación adecuada durante el calor del verano.

  • Sandía – 91,5 por ciento de contenido de agua. La sandía no solo es una gran fuente de agua; en realidad contiene más licopeno, un antioxidante que combate el cáncer, que los tomates.

    • Consejo de Farmers Market: para encontrar la sandía más jugosa, elija una sandía pesada con una mancha amarilla cremosa en la parte inferior. Golpee suavemente el fondo de la sandía. Una sandía madura sonará hueca. Las sandías poco maduras y demasiado maduras sonarán aburridas.

  • Pomelo – 90 por ciento de contenido de agua.

  • Aguacate – 81 por ciento de contenido de agua. Piense más allá de las papas fritas saladas y el guacamole. Pruebe el aguacate fresco en rodajas en su sándwich o mezcle en un batido

  • Pepino – 96 por ciento de agua

  • Tomate – 94 por ciento de agua

    • Consejo para el mercado de agricultores: elija siempre tomates que no se hayan mantenido refrigerados en la tienda o el mercado. Mantener los tomates fríos rompe la estructura de la célula y les hace perder estructura y sabor. Los tomates en la parte superior de la pila tienen menos probabilidades de magullarse y es más probable que estén más frescos. El tomate debe ser pesado en la mano, tener una piel firme y brillante y un color rojo uniforme. Las hojas marrones o sueltas en el tallo indican que el tomate está viejo y ha estado sentado durante un período de tiempo.

  • Bayas: las fresas, los arándanos y las frambuesas son excelentes alimentos para la hidratación con un contenido de agua entre el 88 y el 91 por ciento.

  • Calabacines, rábanos y remolachas – 95 por ciento de agua cada uno

5. Convierte tu agua en una bebida divertida, afrutada y fabulosa

Una forma divertida de combinar tus productos de jardín de verano con agua es con aguas infundidas.

El agua infundida en el hogar es una alternativa saludable y económica al agua comprada en la tienda. Son súper fáciles de hacer y una excelente manera de usar cualquier fruta y verdura fresca que quede en el refrigerador. Las aguas infundidas tardan en alcanzar su máximo sabor, por lo que generalmente dejo reposar la mía en el refrigerador durante la noche.

Estas son algunas de mis recetas favoritas:

Limón, pepino y menta fresca – Esta es mi bebida favorita en los días de trabajo. La noche anterior, mezclé una jarra grande y llené mi botella de agua de acero inoxidable mientras salía por la puerta.

sandía y albahaca – Esta agua es mejor beberla inmediatamente. Después de unas horas, noté que la sandía se vuelve blanda y, aunque todavía sabe bien, no es tan estética.

cereza y lima – Esta es mi versión más económica y saludable de las bebidas azucaradas que mis hijos siempre piden en los restaurantes de comida rápida. Usé cerezas frescas que se han vuelto un poco blandas, cortadas por la mitad, mezcladas con lima en rodajas finas.

citricos y menta – Agregue un limón, dos limas y un puñado de menta fresca. Es la bebida refrescante perfecta para un picnic de verano o una barbacoa en el jardín.

6. Piensa más allá del horno para la cena

Sé que en mi casa no quiero ni prender el horno en verano. Hacemos mucho pescado y verduras a la parrilla. La noche de ensaladas también es un favorito de la familia. Haré una barra de ensaladas en casa que los niños pueden usar para hacer su propia ensalada. ¡Esta también es una excelente manera de usar las sobras del refrigerador!

Otras opciones después de un día largo y caluroso incluyen cereales integrales con arándanos frescos o incluso un batido de frutas y yogur.

O pruebe esta sopa fría de pepino de allrecipes.com:

2 pepinos grandes, pelados, sin semillas y picados

1 1/3 tazas de crema agria

1 1/3 tazas de yogur natural

2 tazas de caldo de verduras

1 diente de ajo, picado

½ taza de menta fresca picada

½ taza de eneldo fresco picado

Combine los primeros cinco ingredientes con una licuadora de inmersión y mezcle hasta que quede suave. Agregue la menta y el eneldo. Refrigere alrededor de 1 hora.

No importa en qué parte del país vivas, siempre quedan algunas de las altas temperaturas del verano. Utilice estos consejos y su mejor espacio con aire acondicionado para mantenerse fresco e hidratado durante todo el verano.

¿Quieres más consejos de hidratación saludable? La colaboradora especial Melina Meza ofrece consejos ayurvédicos para la temporada de verano aquí: mantenerse fresco este verano.

A Jennifer Williams-Fields E-RYT 200 le apasiona escribir, hacer yoga, viajar, hablar en público y ser una fabulosa madre soltera de seis superniños. Sin embargo, hacer todo a la vez es su gran lucha. Ha estado enseñando yoga desde 2005 y escribiendo desde que tomó un crayón por primera vez. Aunque su vida es una especie de caos organizado, ama cada minuto de locura y está agradecida por todo lo que ha aprendido en el camino. Su primer libro «Creating a Happy Life: The Lessons I Learned from Yoga and My Mother» ya está disponible en Amazon. Sus ensayos han aparecido en Yahoo! y Dr. Oz La buena vida. Es escritor habitual de Elephant Journal Magazine, Your Tango y YogaUOnline. Vea más de Jennifer en jenniferwilliamsfields.com

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